Exercícios para fortalecer a coluna: movimentos essenciais para o dia a dia

A coluna vertebral é a principal estrutura de sustentação do corpo e está diretamente ligada à nossa mobilidade e bem-estar. Com a vida cada vez mais sedentária, especialmente para aqueles que trabalham em home office, o fortalecimento da musculatura das costas se tornou fundamental para prevenir problemas na coluna.

Afinal, a falta de movimento ou posturas inadequadas ao longo do dia são fatores que podem sobrecarregar essa estrutura, resultando em dores e desconfortos. Uma solução para isso é incorporar exercícios para coluna ao dia a dia. Esses movimentos podem ser feitos em casa, no escritório ou até mesmo no intervalo de uma reunião.

Ficou interessado? Continue com a gente e aprenda os principais exercícios para coluna!

A importância de fortalecer a coluna

Antes de entrar nos exercícios, é bom entender por que fortalecer a musculatura da coluna é tão importante. Os músculos das costas, especialmente os da região lombar, são responsáveis por manter a estabilidade da coluna. Quando esses músculos estão fracos, a sobrecarga passa para as vértebras e articulações, o que pode levar a dores e até a problemas mais sérios, como hérnias de disco.

Passar horas na frente do computador, muitas vezes sem a postura ideal, é um convite para o surgimento de tensões musculares e dores nas costas. Com exercícios específicos, você pode reverter esse quadro e criar uma base muscular que suporte a coluna, mantendo-a saudável e funcional.

Os principais exercícios para coluna

Esses exercícios não exigem equipamentos especiais e podem ser feitos em casa, no escritório ou até entre uma pausa no trabalho. A ideia é que eles sejam fáceis de fazer e funcionem para fortalecer as costas e melhorar a postura. Acompanhe!

Prancha

A prancha é um dos exercícios mais completos para a musculatura do core (centro do corpo), que inclui os músculos abdominais, lombares e das costas. Ela fortalece a coluna e melhora a estabilidade, fundamental para uma boa postura.

Basta se deitar de barriga para baixo, apoiar os antebraços no chão e levantar o corpo, mantendo-o reto dos ombros até os calcanhares. Então, contraia o abdômen e segure essa posição por 20 a 30 segundos, aumentando o tempo conforme o condicionamento evolui. Não deixe o quadril cair nem levantar demais – o corpo deve formar uma linha reta.

Super-homem

É excelente para fortalecer a musculatura da parte inferior das costas e os glúteos, ajudando a sustentar melhor a coluna.

Para fazer, deite-se de bruços, com os braços esticados para frente e as pernas retas. Levante ao mesmo tempo os braços e as pernas, como se estivesse voando. Fique na posição por 2 a 3 segundos e depois abaixe devagar. Repita de 10 a 15 vezes.

A dica é evitar levantar o pescoço demais. Lembre-se que durante todo o movimento o seu olhar deve ser fixado no chão.

Ponte

A ponte é ótima para a região lombar e o quadril, além de ajudar a melhorar a estabilidade da coluna e a postura geral. Basta que você deite com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante o quadril até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.

Contraia os glúteos e segure por 5 a 10 segundos e abaixe lentamente. Repita de 8 a 12 vezes. Ao subir, evite arquear demais a lombar, pois o movimento deve ser controlado e suave.

Postura do gato e da vaca

Ele melhora a mobilidade da coluna e alivia a tensão acumulada nas costas e no pescoço, ideal para quem passa muito tempo sentado ou sofre com pressões na lombar.

É fácil fazer: fique de quatro no chão (mãos e joelhos no chão). Inspire enquanto arqueia as costas (posição do gato) e expire enquanto afunda a barriga e levanta o pescoço (posição da vaca). Repita o movimento de 10 a 15 vezes, em ritmo suave. Concentre-se na respiração e no movimento fluido, alternando entre as posições lentamente.

Alongamento lateral em pé

Ótimo exercício para alongar os músculos das laterais do tronco e ajudar a melhorar a postura, ainda mais para quem trabalha em home office e tende a inclinar o corpo de um lado para o outro.

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, levante um braço em direção ao teto e incline o corpo para o lado oposto. Fique na posição por 15 a 20 segundos e repita do outro lado. Deixe o corpo alongado e evite inclinar-se para frente ou para trás, o movimento é apenas lateral.

Torção espinhal sentada

Por fim, temos a torção espinhal sentada, que tem foco na mobilidade da coluna e é uma ótima pedida para aliviar tensões, principalmente na parte superior das costas e pescoço.

Sente-se no chão com as pernas estendidas. Cruze uma perna sobre a outra e apoie o cotovelo do lado oposto no joelho que está dobrado. Gire o tronco lentamente, olhando para trás. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos, faça a mesma coisa para o outro lado. Lembre-se: evite forçar a torção, o movimento deve ser suave e respeitar os limites do seu corpo

As maneiras de incorporar os exercícios à rotina de home office

Para quem trabalha em home office, esses exercícios são uma ótima forma de aliviar a tensão acumulada e fortalecer a coluna ao longo do dia. O ideal é fazer pequenas pausas a cada hora de trabalho, levantando-se para se alongar ou executar um desses movimentos.

Além disso, ter uma rotina de exercícios matinais ou ao final do dia pode ser uma excelente maneira de manter a saúde da coluna em dia, ainda mais quando o tempo sentado é longo. O importante é criar o hábito e não deixar que o trabalho remoto se torne um convite para o sedentarismo.

Fortalecer a musculatura não precisa ser complicado. Com exercícios para coluna simples é possível cuidar da saúde das costas e melhorar a postura mesmo com a rotina intensa do home office. Movimentos como prancha, ponte, alongamentos e torções podem ser feitos em qualquer lugar e não exigem equipamentos especiais, sendo ideais para quem busca incluir cuidados com a coluna no dia a dia.

Aproveite a visita em nosso blog e leia nosso artigo que explica como montar um espaço ergonômico em casa!