exercício para fazer em casa

Exercício para fazer em casa: veja como deixar o home office mais leve

Em tempos de pandemia, procurar exercícios para fazer em casa pode ser a opção mais segura. Especialmente se você levar em consideração que as academias são uns dos lugares com maior risco de contaminação pelo coronavírus.

Diante desse contexto, nada melhor do que optar por se exercitar em um local mais seguro: em casa. Esse tipo de prática ainda economiza tempo e dinheiro, já que você não precisa gastar para se deslocar de um lugar para outro. Fazendo isso, o seu home office ou qualquer outro tipo de trabalho exercido pode ser mais leve e produtivo, pois manter o corpo em movimento contribui para isso.

Então, quer saber quais são nossas dicas e sugestões de exercícios para fazer em casa, especialmente se você trabalha home office? Continue a leitura e descubra!

Alongamento da lombar

Atire a primeira pedra quem nunca reclamou de dores na coluna pelo tempo que precisa passar sentado trabalhando home office. De acordo com uma pesquisa da Organização Mundial de Saúde (OMS), 80% da população sofre de dor nas costas.

Para atenuar esses efeitos, além de investir em móveis de qualidade, realizar exercícios físicos, como o alongamento da lombar, pode ajudar você e até prevenir problemas. Então, que tal começar com essa prática ao acordar ou antes de dormir? O exercício consiste em:

  • deitar-se de barriga para cima;
  • esticar uma perna;
  • dobrar a outra e abraçar o joelho;
  • manter-se nessa posição por 10 segundos e trocar de perna;
  • fazer repetições com cada perna.

Polichinelo completo

Quem passa muito tempo em casa, especialmente sem fazer muitos movimentos no corpo, pode ter prejuízos na capacidade cardiorrespiratória e na coordenação. Afinal, o corpo não está sendo movimentado ou desafiado para isso.

Assim, exercícios de polichinelo podem ser úteis ao aquecer os músculos e as articulações, pois trabalha com o movimento de pernas e de braços. A prática correta ocorre da seguinte maneira:

  • fique de pé e mantenha a coluna reta;
  • abra as pernas e eleve os braços para o alto, até tocar suas mãos;
  • na sequência, feche as pernas enquanto deixa os braços colados ao corpo;
  • repita os gestos rapidamente e sem parar por meio minuto.

A intenção é que você fique ofegante e consiga elevar os batimentos cardíacos, para que a capacidade cardiorrespiratória seja trabalhada. Então, se mesmo seguindo os passos acima, isso não ocorrer, torne a prática mais intensa com o auxílio de pesos.

Prancha

Um hábito muito recorrente de quem passa mais tempo em casa, seja pelo home office ou por necessidade de isolamento social, é a maior frequência do consumo de alimentos, boa parte das vezes sem necessidade. Tudo isso pode levar ao acúmulo de gordura abdominal, que, quando excessiva, prejudica a saúde e ainda tende a ser um incômodo estético para muitos.

Por isso, o exercício de prancha é útil ao trabalhar os músculos abdominais e pode ser feito de forma fácil, exigindo basicamente um maior controle corporal, que também trabalha os braços e as costas. Saiba a seguir o seu passo a passo:

  • apoie os cotovelos e o antebraço no solo, seguindo a linha dos ombros;
  • apoie as pontas dos pés no chão;
  • eleve o quadril e contraia o abdômen;
  • faça de 3 a 4 séries de 30 segundos;
  • com o tempo, você pode intensificar o ritmo para um minuto ou um minuto e meio.

Flexão de braços

Simples flexões de braços, quando realizadas diariamente, podem ajudar no fortalecimento dos braços, que aumenta a confiança e a realização de atividades do dia a dia. Além disso, o exercício também ajuda na resistência cardiorrespiratória.

Esses exercícios podem ser feitos apenas com o apoio do solo e do corpo ou com ferramentas de apoio, que facilitam os movimentos e evita que o pulso seja forçado sem necessidade.

Nesse sentido, existem várias formas de colocar esse exercício em prática, seja com os braços mais abertos, fechados etc. Confira o passo a passo da flexão de braço com peito no chão:

  • faça a posição da flexão de braço com as mãos afastadas em uma largura um pouco maior do que entre os ombros;
  • flexione os cotovelos e desça o corpo lentamente, até que o corpo esteja no chão;
  • eleve as mãos e os pés dando uma breve pausa, até retornar para a posição inicial.

Extensão da lombar

A extensão da lombar é outro exercício indicado para fortalecer, prevenir e diminuir dores musculares, principalmente ocasionadas pela má postura. E ainda, outros benefícios que entram dentro dessa prática física e que merecem ser valorizados é que ela ajuda a evitar lesões e potencializa os resultados dos treinos.

Para isso, existem muitas opções de treinos que você pode levar em consideração. Confira abaixo como realizar o nomeado de “ponte”:

  • deite virado de costas em um colchonete;
  • mantenha os braços esticados;
  • flexione o joelho de forma que fique perpendicular ao chão;
  • mantenha os pés no piso;
  • contraia os glúteos, o abdômen e eleve o quadril para cima.

 Agachamento livre

O agachamento é um exercício indispensável para ativar os membros inferiores, indicado sobretudo para quem passa muito tempo sentado e até tem pouco tempo para se exercitar, já que se trata de uma prática simples e funcional.

Entretanto, saiba que o nível de intensidade do agachamento varia, especialmente de acordo com o seu condicionamento físico. Então, para não sobrecarregar a saúde das suas costas, além de contar sempre com o auxílio de um profissional da área, é importante prestar atenção ao tutorial. Acompanhe o nosso a seguir:

  • flexione os joelhos;
  • jogue os braços para frente para manter o equilíbrio;
  • durante a descida, mantenha a coluna sempre ereta;
  • faça o movimento até que a sua perna realize um ângulo de 45º;
  • a recomendação geral é que você faça 3 séries de 20 repetições, com intervalo de 2 minutos cada.

Percebeu como existem diversas opções de exercícios para fazer em casa? O home office e a quarentena não podem ser justificados para que você se mantenha no sedentarismo. Caso contrário, as dores no corpo tendem a se tornar mais constantes, a produtividade e a imunidade, menores, e muitos outros problemas de saúde podem surgir.

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